Stres – náš každodenní společník
V dnešní době a v naší zemi naštěstí už většinou nebojujeme o živobytí a dlouhodobě žijeme v bezpečí, ale přesto je míra stresu veliká a poměrně velký tlak přichází takřka ze všech stran. Sami to vidíme v našich životech doslova každý den.
Článku o stresu už bylo napsáno hodně, ale pořád v něm jsme. Kde je tedy problém? Zkusily jsme se na toto téma podívat z jiné strany a přinést tipy, které fungují v naší vlastní praxi. Bohužel nejde vydat univerzální návod, jak si se stresem poradit a každý se musí přijít na svoje vlastní kroky, které budou funkční. Je dobré porozumět biologickému pozadí stresu, abychom věděli, čeho si všímat a s čím můžeme pracovat.
Na druhou stranu stres není jen negativní. Ve zdravé míře nám pomáhá k dosažení cílů, povzbuzuje nás k odvážným činům a dovede aktivovat náš systém potřebujeme-li rychle jednat. Je však důležité si uvědomit, že po každé stresové reakci potřebujeme odpočinek. Bez regenerace totiž míru stresu ve svém životě neustále navyšujeme. A díky tomu se pro nás stres stává nepřítelem.
Definice stresu
Co si máme pod tímto, dnes tak často opakovaným pojmem představit?
Stres lze doslovně přeložit slovy „svírat“ a „utahovat“. Je definován jako vnitřní stav člověka, soubor fyzických a psychických procesů a reakcí. Ty vznikají na základě reálného, ale i domnělého ohrožení. Jsou způsobené událostmi, představami, osobními zkušenostmi a očekáváními.
Stres je nevyhnutelnou součástí života a umožnil nám jako lidstvu přežití až do dnešních dnů. Nesmí však překročit určitou hranici (která je pro každého jiná!) a za kterou se už stává destruktivním pro naše fyzické tělo i psychické zdraví.
Stres je běžnou a zdravou fyzickou i psychologickou reakcí na zátěž. Do určité míry nás všestranně posiluje. Problémem je, že dnes je jeho vysoká hladina každodenní součástí života většiny lidí. A to škodí našemu zdraví.
Rozdělení stresu
Stres můžeme rozdělit na dva základní druhy
- Eustres: nazýván jako „prospěšný stres“. Dočasně zvýší aktivitu organismu, pomáhá se soustředěním a vede k lepšímu výkonu a celkovému posilování naší odolnosti.
- Distres: označován jako „negativní stres“. Díky němu se zátěž pro organismus nadměrně zvyšuje, dokonce tak, že ho může poškodit.
Ze svého života mohu uvést tyto příklady. Eustres zažívám například před každým veřejným předtančením, Velmi se vždy na vystoupení těším, zažívám přenádherné euforické emoce, zároveň přichází tréma a zodpovědnost nepokazit choreografii a snahu celé skupiny o co nejlepší výkon. Poté se má mysl i tělo vrací postupně do klidu a rovnováhy.
Distres jsem v poslední době zažívala, když jsme několik týdnů řešili velmi nepříjemnou záležitost týkající se šikany ve škole, do které chodí má dcera. Jasně jsem si uvědomovala, jak s narůstajícím napětím narůstá i moje míra stresu. Byla jsem velmi vděčná za to, že už se stresem umím vědomě pracovat.
Kde se bere stres
Co se vlastně při stresové reakci odehrává v našem nervovém systému?
Když mozek zaznamená stav zátěže, aktivuje obranný systém. Situaci vyhodnocuje jako setkání s nebezpečím, na které je nutné reagovat. Jedná se o starý vývojový mechanismus, který původně umožňoval přežití jedince i lidstva. Proto je přirozenou stresovou reakcí útěk, útok nebo ustrnutí (zamrznutí). Když zátěž nebo nebezpečí pomine, organismus by se měl vrátit do klidového stavu a mít možnost zklidnění a celkové regenerace. To se dnes neděje. Běžnou realitou je skutečnost, že stresové reakce začnou, ale nejsou ukončeny. To má za následek, že každá další stresová reakce začíná už na vyšším levelu, což vede k nejrůznějším zdravotním komplikacím.
Vliv stresu na zdraví
Co všechno se ve stresu děje s naším tělem?
Při stresu se odkrvují vnitřní orgány a kůže. Zpomaluje se trávení, schopnost reprodukce i přirozené regenerace organismu. Klesá imunita, tlak stoupá. Objevuje se svíravý pocit v odkrvených orgánech a zrychluje se tep i dech. A co je podstatné vědět, že všechny tyto procesy probíhají bez ohledu na to, zda stres skutečně vyvolalo blížící se nebezpečí nebo jen naše projekce.
Zároveň dochází k narušení hormonální rovnováhy, díky aktivaci tzv. stresových hormonů. Mezi tři hlavní patří kortizol, adrenalin a norepinefrin neboli noradrenalin. Zvýšení hladiny kortizolu nám umožňuje zvládnout stresovou situaci, ať už je vyvolaná fyzickým nebo psychickým stresorem. Kortizol v tu chvíli udržuje v kondici i náš mozek. Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu však vede k chronickému stresu a díky tomu ke zdravotním potížím jako oslabení imunity, výkyvy krevního tlaku a hladiny cukru, reprodukčním problémům nebo obezitě. Ale ani příliš nízká hladina nám neprospívá. Pak mohou přicházet úzkostné stavy, nespavost nebo zánětlivá onemocnění. Adrenalin zase stimuluje náš organismus do okamžité reakce. Někdy je nazývám jako hormon boje. Startuje náš systém do vysokých obrátek, abychom byli schopní uniknout z nebezpečné situace. A podobným způsobem funguje i noradrenalin.
Projevy stresu na fyzickém těle
- bolest hlavy, točení hlavy
- bolest svalů, zejména napětí v oblasti zad a šíje
- bolest na hrudi
- bušení srdce
- trávicí potíže
- problémy se spánkem a únava
- snížené libido
- problémy s erekcí
- menstruační potíže
Dlouhodobý stres celkově zhoršuje zdravotní stav a zvyšuje riziko vzniku chronických onemocnění (např. vysoký krevní tlak, onemocnění srdce, obezita nebo cukrovka).
Podívali jsme se, jak destruktivní vliv může mít distres na naše fyzické tělo. Stejně negativní dopad má ale také na psychiku.
Projevy stresu v naší psychice
- úzkost
- pocit smutku nebo zahlcení
- proměnlivost a výkyvy nálady
- výbuchy vzteku a agresivita
- přejídání nebo nedostatečné přijímání potravy
- neklid, netrpělivost
Díky permanentnímu stresu je člověk náchylnější k užívání alkoholu, cigaret nebo jiných návykových látek, což může vyústit až v závislosti. Dlouhodobý stres může také způsobovat deprese nebo vést k syndromu vyhoření.
Psychický stres
Dnes se můžete čím dál častěji setkat i s pojmem „Psychický stres“. Souvisí s faktory, jako jsou úzkosti, pocity beznaděje či zoufalství, deprese, přetížení, nadměrné přijímání informací. Dále s nezdravou potřebou dosahování cílů, perfekcionismu atd.
Psychický stres má velký vliv na naše duševní zdraví a emoční stabilitu. Odvíjí se od něho naše schopnost zvládat v klidu a rovnováze každodenní pracovní a osobní život.
Psychické problémy v důsledku nepřiměřeného a trvajícího stresu způsobují, smutnou náladu, pokles sebevědomí, nepřiměřené výčitky a pocity viny (vůči sobě i okolí), neschopnost prožívat radost a být spontánní, nesoustředěnost, nerozhodnost, celkové zpomalení či naopak napětí a neklid, extrémní únavu, potíže s nedostatkem nebo naopak přemírou spánku, sníženou nebo zvýšenou chuť k jídlu, zejména na sladké, často také sklonem k nejrůznějším závislostem. Objevit se mohou i sebevražedné myšlenky.
Úzkost
Úzkost jako emoční příznak dlouhodobého stresu
Dnes se mnoho lidí potýká s úzkostmi způsobenými dlouhodobým působením stresu na organismus. Emočními příznaky většinou jsou: neustálý pocit strachu a ohrožení, podrážděnost, potíže s koncentrací, neklid a negativní myšlení, neustále cyklení se v neplodných a opakujících se myšlenkách, vytváření domněnek. Osoby trpící úzkostí často prožívají obavy a nepříjemné pocity, které mohou výrazně negativně a dlouhodobě ovlivnit jejich celkový duševní stav a díky tomu kvalitu života a vztahů.
Jak dlouho trvá stres?
Už mnohokrát na předchozích řádcích padlo slovní spojení „dlouhodobý stres“: Co to vlastně znamená? Jak dlouho trvá stres? Pojďme si působení stresu konkrétněji rozdělit i z hlediska časového.
Akutní stres
Krátkodobý a přímý. Trvá obvykle několik minut až několik hodin. Po odeznění stresové situace se tělo vrátí zpět do normálního stavu a zůstává bez dlouhodobých zdravotních důsledků.
Přetrvávající stres
Co se děje s tělem při dlouhodobém přetrvávajícím stresu? V organismu dochází k nezdravé zátěžové situaci, která má za následek zejména vytváření toxinů a zhoršení trávení. A díky tomu, jak úzce je náš mozek propojen s děním v trávicím traktu, mezi první příznaky patří únava, zhoršení koncentrace a emoční rozladěnost. Dlouhodobě pak výše zmíněné potíže na fyzické i mentální úrovni.
Přetrvávající stres vede k chronickému stresu. Jeho důsledky jsou pro náš organismus ničivé a cesta pět k uzdravení často velmi dlouhá.
V čem se může projevit chronický stres?
Permanentní bolesti hlavy a břicha, časté migrény, závratě, vyčerpání organismu, vnitřní třes celého těla, úzkosti a deprese, nervové zhroucení.
Jak se nervové zhroucení projevuje?
Mezi hlavní příznaky patří trvalý pocit psychické únavy a tělesné nemohoucnosti, přehnaná sebekritika a snížená sebeúcta, podrážděnost, negativismus, bolesti hlavy, trávicí obtíže, úbytek či přírůstek váhy, poruchy spánku či zkrácený dech.
V extrémním případě se organismus prostě vypne a člověk už nedokáže vstát z postele.
Kdy je třeba zbystřit – standardně situaci zvládáme sami, ale kdy je třeba zbystřit a vyhledat odborníka?
V dnešní době se nezdráhám říct, že mít na paměti pravidelnou psychohygienu je nezbytné. Se stresem jsme všichni konfrontování nadmíru. Určitě zbystřete v momentě, kdy se delší dobu cítíte v nepohodě, máte-li potíže se spánkem nebo soustředěním. Stejně tak pokud ztrácíte chuť do aktivit, práce, setkávání se s lidmi, když se přestáváte radovat ze života. Vyhledat terapeuta, je dnes už běžné. Čím dříve svou situaci s někým zkonzultujete, tím rychleji a efektivněji ji můžete vyřešit.
Eliminace stresu
V první řadě je potřeba si uvědomit, že stres tu byl, je a bude. Nejde s ním bojovat a dělat, že tu není. Takový sebeklam nemůže z dlouhodobého hlediska vůbec fungovat. Teprve s uznáním existence stresu je možné s ním vědomě pracovat.
Když jsme přemýšlely, jaký je klíč ke spokojenému životu, došly jsme k tomu, že se jedná o kombinaci životního stylu, respektive přístupu k životu tak, abychom se do stresu zbytečně nedostávali a pokud stres přijde, mít vlastní strategie, jak si se situací poradit.
Univerzální odpověď na otázku „Jak nemít stres?’’ určitě neexistuje. Navíc nemít stres není naším cílem. Co je pro jednoho stres, může být pro jiného výzva a radost. Je proto důležité, znát sám sebe, své možnosti a hranice a skutečně to respektovat. Ale doopravdy respektovat! Nejde o to, si toto slovíčko zařadit do slovníčku, jak je dnes módní. Je třeba respektovat jedinečnost každého člověka a jeho nastavení.
Ale jak to vypadá v praxi? Přinášíme vám tipy od naší celostní koučky a lektorky Gábiny Levé. Tipy a aktivity, které má sama vyzkoušené ve svém životě i v životě jejích klientů z její 20 leté praxe. Žádná teorie, ale reálně žitá zkušenost 😉
Co tedy můžeme udělat pro zmírnění stresu? Praktických kroků a typů je celá řada. A většinu z nich je možné bez problémů zařadit do každodenního života. Fyzická i psychická kondice a dobrý pocit a radost za to rozhodně stojí.
První pomoc při akutním stresu – vědomá práce se stresem
Je vědomé dýchání a pohyb. Díky těmto dvěma technikám můžeme kdekoli a ihned zmírnit stresový nával. Naše pozornost je v tu chvíli přenesena k dechu a tělu a mozek se tak nemůže do stresové reakce dále cyklit. Výborně funguje i opláchnutí rukou nebo obličeje studenou vodou.
Máte-li chuť a energii zasmějte se nebo si zazpívejte. Pokud nálada není i vyslovení peprného slova výrazně uleví od zatěžujících emocí.
Následující tipy vám pomohou zklidnit se již za několik málo vteřin.
- Vyzkoušejte osvědčené dechové techniky a najděte si mezi nimi, takovou, která bude nejlépe vyhovovat právě vám
- Poslouchejte hudbu, která Vám dělá radost nebo pomůže vyjádřit nahromaděné emoce
- Obklopte se barvami
- Jděte se projít ven
- Dejte si dobrý čaj
- Zkuste si namasírovat dlaně
- Podívejte se na nebe
Opravdovým klíčem v práci se stresem je životní nastavení s cílem žít každodenní život tak, abychom byli v souladu sami se sebou.
Pravidelné aktivity pro lepší zvládání stresové zátěže
- Stanovujte se reálné cíle a úkoly, stejně tak i čas na jejich splnění.
- Dopřejte si pár minutové pauzy a čas vnímání toho, jak se právě cítíte.
- Udržujte zdravý životní styl.
- Dejte pozornost tomu, aby vaše strava byla vyvážená a s co nejmenším množstvím chemických látek.
- Pravidelné cvičení stres odbourává, protože uvolňuje endorfiny, mozkové hormony, které zlepšují náladu. Cvičení zvyšuje i kvalitu spánku. Pozitivně působí na imunitní, kardiovaskulární i trávicí systém a posiluje jejich odolnost vůči stresu. Už dva dny kardiopohybu minimálně 30 min. v týdnu významně snižují celkové vnímaní stresu. Klíčem k úspěchu je dělat tuto aktivitu s radostí a pravidelně, bez tlaku na limity a výkon.
- Pobývejte venku, na slunci, ideálně v přírodě.
- Choďte na masáž a do sauny.
- Relaxace, meditujte a buďte všímaví.
- Zařaďte do života antistresové bylinky a aromaterapii.
- Věnujte čas s přátelům a aktivitám, které vás baví a naplňují.
- Zapojte svou fantazii a zaměřte pozornost na hledání potěšení a krásy.
- Očekávejte pozitivní výsledky, kroťte svou negativní mysl.
- Dejte sobě laskavost a pochopení.
- Pěstujte každodenní vděčnost
- Ventilujte velké stresové přepětí v bezpečné komunikaci (vypovídejte se, svěřte).
Další krok je již na každém z nás. Je krásné mít řadu tipů, ale důležité je, nakolik si je přeneseme do praxe. Tady se stáváme skutečnými tvůrci změny a vyšší kvality svého života.
Typickým stresorem dnešní doby je přeinformovanost. Vede k zahlcení, často až paralýze. Díky nadměrnému množství informací tak často ztrácíme orientaci v tématu a také motivaci udělat konkrétní kroky. Na začátku práce se stresem je dobré mít svého průvodce, který dotyčného vyslechne, pomůže zasadit věci do kontextu, ukotvit a nasměrovat. Ve workshopu Stres management nebo na konzultacích řešíme téma stresu individuálně v souladu s jedinečností týmu, firmy nebo člověka. Každý je v jiné životní situaci a potřebuje jiný způsob podpory a inspirace.
Duševní zdraví neboli život bez přemíry stresu je úroveň psychické pohody, při které můžete naplno rozvíjet svůj potenciál, produktivně pracovat, vypořádávat se bez dramat s běžnými životními situacemi. A nejen to, eliminace stresu způsobí, že náš život bude spokojenější, radostnější a ve zdraví.
Za dnešní inspiraci děkujeme: Gábině Levé